при заказе окна!

подробнее

пенсионерам скидка!

подробнее

Розыгрыш призов

подробнее

Фитнес-клуб «ИнРос Фитнес»

Адрес: г. Самара, ул. Антонова-Овсеенко, 44 «Б» / Ставропольская, 3
Тел. (846) 99-111-98

Общая физическая программа подготовки для начинающих спортсменов

Для мужчин:

1. Приседание со штангой 3* (6-10). Или жим ногами 3* (8-12).
2. Жим штанги лежа 3* (8-12).
3. Подтягивание обратным хватом или тяга блока сверху 3* (8-12).
4. Тяга штанги к подбородку 3* (6-10).
5. Пресс: складишок на полу или подъемы корпуса на скамье 3* (10-15).
6. Ходьба по беговой дорожке 20 минут.

Для женщин:

1. Приседания 2* (10-15).
2. Приседания в разножку 2* (10-15).
3. Сгибание ног лежа на тренажере 2* (10-15).
4. Сведение ног сидя на тренажере 2* (10-15).
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2* (10-15).
6. Тяга блока обратным хватом 2* (10-15).
7. Подъемы рук в стороны с гантелями 2* (10-15).
8. Пресс: складишок на полу или подъемы корпуса на тренажере 2* (10-15).
9. Ходьба по беговой дорожке 20 минут.

 

5 наиболее частых ошибок при тренировках в тренажерном зале

1. Неумение правильно расставить приоритеты

Что это значит? Это значит, что человек приходит в тренажерный зал, чтобы стать больше и сильнее, а для этого усиленно качает руки и делает бесконечные жимы лежа. Действительно, а зачем «качать» спину, если ты ее все равно не увидишь? А ноги всегда в брюках. А на плечи нет времени. А… А вот только в результате такого подхода нет ни рук, ни груди, ни массы.Или, к примеру, человек весьма худощавого телосложения забирается на велотренажер либо беговую дорожку и проводит не менее часа за аэробной нагрузкой, а потом идет «качаться», правда, уже безо всякого энтузиазма. Он, конечно, хочет нарастить хоть немного «мяса» на свои кости, но делает, в первую очередь, то, что ему кажется комфортным. Не понимая, что аэробная нагрузка ему не просто не нужна, а противопоказана. Да и толком работать с «железом» после часа на «велике» вряд ли получится.

А человек тучный с комфортом размещается на лавке для жима лежа и терзает штангу в бесконечном количестве сетов, отдыхая между ними по 5 минут. А ведь пришел он сюда избавиться от слоя жира.

Если ваша цель «масса» — сосредоточьтесь на тяжелых «базовых» упражнениях. А руками будете заниматься после того, как станете хоть немного больше. Да, заодно бы неплохо оставить на время в стороне тусовки до утра в ночных клубах, «ганджубас» и «легкоалкогольные» напитки. Хотите жирок согнать? Аэробный или аэробно-силовой тренинг — это во вторую очередь. А в первую — кушать поменьше и без пива, кстати. Тяжело? А кто обещал, что будет легко??

 

2. Неправильный подбор упражнений

В данном случае неважно, тренируетесь ли вы под бдительным оком персонального тренера или занимаетесь в одиночку. Упражнений с «железом» — масса. И даже немного больше. Из всего этого многообразия нужно выбрать те, в которых вы будете лучше всего чувствовать тренируемые мышцы. Не чувствуете грудные в классическом жиме лежа? Оставьте его другим, а сами переключитесь на жим гантелей, жим на наклонной или обратнонаклонной скамье, в «Смите» — да мало ли существует упражнений для груди?! То же самое справедливо и для всех остальных мышечных групп. Все мы разные, кому-то подходит что-то одно, кому-то — совсем другое. Прислушивайтесь к себе, а не к другим!

 

3. Неправильный подбор веса отягощения

Вес отягощения не должен быть ни слишком маленьким, ни слишком большим. Слишком маленький вес не позволит вам включить в работу сколько-нибудь значительное число мышечных волокон. Парадоксально, но слишком большой вес может вообще снять нагрузку с целевой мышцы или группы мышц и переложить ее на другие мышцы.Несколько слов о связи силы и массы. «Качай» силу — получишь массу!» Так? Так, да не так. «Качая» силу, ее ты и получишь. А массу — потом, когда с новыми силовыми показателями вернешься к нормальному «билдерскому» тренингу. С числом повторов 8-12, нормальным временем нахождения под нагрузкой, и короткими паузами между подходами. А многим мышечным группам — тем же бицепсам — большие веса вообще противопоказаны. А по мере роста тренированности уже нет необходимости ставить силовые рекорды — веса можно даже несколько снижать. А… В общем, нет прямой связи между силой и массой. Есть более сильные бодибилдеры и менее сильные. А успеха они добиваются, работая с оптимальными для них весами. Одинакового, кстати, успеха.

 

4. Пренебрежение «негативной» фазой движения

Картинка «с натуры»: извиваясь, как кобра, тренирующийся героически одолевает сопротивление земного притяжения и поднимает снаряд вверх.А потом Бросает его, проще говоря. Вот еще — на какое-то опускание силы тратить! Кому оно нужно?! Нужно, и даже необходимо. «Негативная» фаза должна быть более длинной, чем «позитивная», а также, что четкое ее исполнение вовлекает в работу больше мышечных волокон, растит силу, позволяет лучше ментально настроиться на «позитивную» фазу движения, а значит — поднимать больший вес.

 

5. Пренебрежение правильной техникой выполнения упражнений

Упражнения с отягощениями важно делать не как вам удобно, а с соблюдением правильной техники — это залог вашего дальнейшего прогресса и избежание риска травматизма.

 

Пластиковые окна, Остекление балконов и лоджий, Алюминиевые окна и другие алюминиевые конструкции, Мебель, Натяжные потолки, Жалюзи, Фитнес клуб Самара

Продвижение сайтов Продвижение сайтов